골다공증 예방에는 어떤 음식이 좋을까요?

골다공증 예방을 위해서는 적절한 칼슘과 비타민 D의 섭취가 중요합니다. 특히 50대 이상의 성인의 경우, 하루에 1,200mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다.

 

칼슘이 많이 함유된 식품에는 대표적으로 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품이 있습니다.

우유는 칼슘함량이 많을 뿐 아니라, 유당 및 카제인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움을 줍니다.

우유를 드시기 어려운 분은 소량씩 마시기 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋고

따뜻하면 마시기가 훨씬 쉽습니다.

 

또, 생선이나 해조류도 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘원입니다.

잔멸치, 뱅어포, 물미역 등이 칼슘 함량이 높습니다.

녹황색을 띤 채소류에도 칼슘이 많이 포함되어 있지만 녹황색 채소의 수산(oxalate)과 콩류의

피틴산(pytate)이 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.

칼슘은 저지방 단백질과 같이 먹으면 흡수되는 양이 증가하지만, 고지방식이나 섬유질은

흡수를 방해하며, 또한, 철분과 같이 섭취하는 것은 특히 피해야 합니다.

 

비타민 D는 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와주어 골다공증 예방에 필수적입니다.

비타민 D가 많이 함유된 음식으로는 생선이나 달걀 노른자 등이 있으며, 자외선에 노출된 피부로부터

형성되기도 합니다.

 

그리고 술, 담배, 커피, 탄산음료 등은 드시지 않는 것이 골다공증 예방에 좋습니다.

그리고 규칙적인 운동은 건강한 뼈를 유지하는데 도움이 됩니다.

[작성: 서울대학병원]